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    無錫虹橋醫院

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    大運動量后要重視運動后放松及恢復

      不少人參加體育鍛煉后,會在睡眠中出現小腿抽筋、肌肉酸痛、睡不踏實或第二天仍感疲勞等情況。運動醫學相關人士表示,這是未能重視運動后放松及運動后的恢復,或是突然參加大運動量的運動,人體機能難以承受而出現的不適狀態。

      乳酸堆積導致不適

      運動主要靠肌肉的收縮來完成。肌肉收縮需要能量,這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質分解來提供。在氧氣充足的情況下,如人體處于靜息狀態時,肌肉中的糖類物質直接分解成二氧化碳和水,釋放大量能量。但人體在劇烈活動時,骨骼肌急需大量的能量,盡管此時呼吸運動和血液循環大大加強,可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求,致使肌肉處于暫時缺氧狀態。結果糖類物質分解出乳酸,釋放的能量也比較少。

      “乳酸在肌肉內大量堆積,便刺激肌肉塊中的神經末梢產生酸痛感覺;乳酸的積聚又導致肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹。經常運動的人,運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣,糖類物質分解的乳酸較少,肌肉就不會有明顯的痛感?!?

      休整促進體力恢復

      運動后如何才能減輕所產生的肌肉酸痛感覺。運動醫學相關人士表示,運動引起人體的生理變化并不隨運動的停止而消失,人體通過休整運動消除疲勞、促進體力恢復,可以更好地由緊張狀態逐漸過渡到安靜狀態。

      休整運動一般包括走、慢跑一段距離、做幾節徒手體操、拍打上、下肢和腰背部等。上肢放松運動包括:站立、上肢前傾、雙肩雙臂反復抖動至發熱。下肢放松運動包括仰臥、舉腿、拍打、按摩,顫抖大腿、小腿及臀、腹、側腰部等。團身抱膝放松運動包括:雙手抱膝、下蹲、低頭、反復上下顫動至腰椎發熱。

      睡覺是消除疲勞有效的方法。如果有高質量的睡眠,運動后的疲勞很快就可以消除。一般來說,過度運動后至少要保證8小時的睡眠。此外,由于熱水有溫熱作用,鍛煉后進行溫水浴,可改善血液循環和加速代謝廢物排出。溫水浴的水溫一般在34℃左右,短時間的溫水浴能提高肌肉的工作能力及養活疲勞,較長時間的溫水浴會減低肌肉張力,減輕疼痛和痙攣。

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